O que comer antes e depois do treino????

Muitas pessoas acreditam que o crescimento muscular ocorre no momento em que está realizando o exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas provoca microlesões nos músculos envolvidos e para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento:


É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento, mas este período é bem variável de acordo com o indivíduo. Existem pessoas que se alimentando de sólidos 30  minutos antes do exercício se sentem bem para treinar, já para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada.
Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos e ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Opções de alimentos pré-treino de acordo com o nível do indivíduo:

Nível iniciante:

• Pão integral com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão integral com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

 
Refeição após o treinamento:

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa 

quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Opções de alimentos pós-treino de acordo com o nível do indivíduo:

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão integral com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão integral com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

Mais de 2 horas de malhação??? 

Então fique esperta(o): sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino”. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.