MULHERES E O MEDO DA HIPERTROFIA!

Texto elaborado especialmente para as minhas queridas alunas que tem medo de me dizer que o peso está LEVE!!!

 

 

 

Hoje em dia o Personal Trainer lida, em sua maioria, com 2 tipos de alunos:

 

1) Homens que desejam Hipertrofia

2) Mulheres que enxergam a Hipertrofia como uma Doença Maligna

 

 

Para se conseguir montar um programa de treinamento eficiente para ambos os casos, precisamos entender sobre o trabalho de hipertrofia.

 

 

Segundo Michael Boyle, existem alguns Mitos sobre a hipertrofia que devem ser analisados:

 

1) Tudo depende do tempo de contração!

 

Quando se fala em hipertrofia se prescreve um treino de 8 a 12 repetições, correto?

De acordo com um artigo lido por Boyle, uma série de 8 a 12 repetições levariam em torno de 32 a 48 segundos para ser completada e consequentemente cairia em cima da zona de hipertrofia sobre tensão (30 - 70 segundos).

Boyle realizou uma pesquisa que demonstrou que as 8 - 12 repetições na verdade duravam em torno de 16 a 24 segundos e que para produzir hipertrofia, seria necessário desacelerar as repetições para passar dos 30 segundos.

 

 

 

 

2) Os músculos tem a capacidade de reconhecer variados tipos de resistência?

 

Músculos conseguem diferenciar o que é uma borracha, peso ou cabo? Acredito que não. Os músculos não tem como notar a diferença entra a resistência oferecida por um pedaço de ferro ou de borracha. Precisamos produzir uma resistência que vai causar fadiga em torno dos 30 segundos ou mais para assim introduzir a hipertrofia.

 

Se você NÃO quiser hipertrofia então NÃO trabalhe com pesos leves e mais repetições!

 

Mulheres que não querem hipertrofiar, devem então trabalhar em cima de 5 - 6 repetições com GRANDE intensidade gerando menos tempo sob tensão com um número de séries reduzido.

 

A REGRA É SIMPLES: menos tempo sob tensão / menos volume / menos hipertrofia.

 

Treinamento é tempo sob tensão e o ponto de fadiga, podendo hipertrofia ser produzida com ou sem peso!

 

 

 

 

3) Pesos leves e mais repetições.

 

Por que alguém trabalharia com pesos leves??? As respostas são sempre as mesmas: "EU NÃO QUERO FICAR GRANDE!!!"

Isto é uma percepção totalmente errada. Pergunte a qualquer fisiculturista quanto tempo eles demoraram para ganhar 5kg de massa muscular?! Às vezes pode demorar até 2 anos...

 

A VERDADE SOBRE HIPERTROFIA:

 

- A verdade é que a hipertrofia talvez seja o objetivo de alguns alunos e de outros não. Independente do caso, esta não deveria ser a principal preocupação! A realidade é que hipertrofia para muitos (qualquer indivíduo longe de anabolizantes) é MUITO DIFÍCIL DE ACONTECER!!!

 

- Se você tiver o objetivo de hipertrofiar deve se focar em aumentar o tempo sob tensão.

Nos outros casos, se não tem pretensão de ganho de massa, sugiro que trabalhe entre 5 - 6 repetições em um tempo curto, com mais intensidade.

 

- O melhor é realizar 1 ou 2 exercícios no máximo por padrões de movimento do corpo.

 

Portanto, meninas, na próxima vez que se preocuparem se vão ficar grandes e super musculosas pensem no seguinte:

"Não se preocupem, grandes são as chances de nós nunca treinarmos tão intensamente ao ponto de estimularmos a produção de massa a este nível!"

 

Beijo no Ombro!!!!

 

OBS: Texto tirado do Programa de Qualificação em Treinamento Físico e Funcional BPro.

Esta tal de LIBERAÇÃO MIOFASCIAL!

 

 

Como todos já devem ter observado em todo o início das minhas aulas de Personal estou utilizando uma técnica que aos olhos dos leigos pode ser considerada "estranha, diferente, vergonhosa, maluca"... mas que nada mais é do que a tal da LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.

 

 

Para que vocês possam entender bem do que se trata, preciso explicar os significados dos termos. Miofascial significa fáscia muscular ou fáscia que envolve os tecidos musculares (mio = músculo + fáscia = tecido conectivo). Todo músculo, cada fibra muscular, são envolvidos por um tipo de tecido conjuntivo que se chama fáscia. Ela forma os tendões e ligamentos nas extremidades dos músculos, assumindo a função de conectar músculo a osso e músculo a outro músculo. É a fáscia, portanto, que suporta os músculos e mantém a relação desses com os ossos, determinando, basicamente, a forma do nosso corpo.

  

 

 

Quando o músculo é sobrecarregado por alguma razão, a fáscia absorve parte dessa carga, pois é submetida a um esforço contínuo e excessivo, tornando-se mais densa, mais curta e perdendo elasticidade e plasticidade levando a ter uma lesão ou enfraquecimento.

As lesões musculares e enfraquecimento da fáscia podem ser causadas devido ao uso incorreto da musculatura, treinos demasiadamente intensos, maus hábitos posturais, desgastes emocionais e estresse. Essas causas geram uma pressão excessiva, geralmente, sobre os nervos e músculos fazendo com que o nosso corpo reaja formando nódulos, que são chamamos de pontos de gatilhos (tigger points). Os pontos afetam o bom funcionamento do sistema músculo-articular, junto à coordenação, flexibilidade e força muscular, e, consequentemente, prejudicam o desempenho no treinamento físico e o bem estar geral.

 

 

 

 

As técnicas de liberação miofascial estimulam as áreas que possam estar apresentando tecidos condensados limitadores de movimento. Utilizando pressão, alongamentos especiais e o envolvimento consciente do paciente, é possível modificar a organização molecular dos componentes líquidos dos tecidos, gerando uma nova organização. A rigidez dos tecidos e restrições desaparecem rapidamente, permitindo a modulação de tônus necessária na aceleração dos processos de reabilitação, facilitando a reeducação dos movimentos.

 

 

 

 

 

 

 

As únicas contra-indicações são:
 

- Pessoas com hipersensibilidade vascular diagnosticada;

- Hipersensibilidade a dor; lesões musculares ou ósseas diagnosticadas;

 - Pessoas que fazem uso de medicamentos anticoagulantes.
 

 

 

 

 

 

Esta técnica pode ser realizada tanto antes como depois do treino. No pré-treino para a preparação da musculatura que irá ser trabalhada aumentando a mobilidade articular, favorecendo uma melhor execução dos movimentos e diminuindo o estresse músculo-articular. No pós-treino a liberação miofascial é orientada para um relaxamento muscular localizado prevenindo lesões e proposrcionando bem estar aos praticantes de atividades físicas regulares.

 

 

 

 

Para executar a liberação miofascial, podemos utilizar diversos tipos de equipamentos, como: por exemplo: Foam roller (Rolo), sticks (rolo de amassar o pão) e bolas de borracha ou de jogar tênis.

 

 

 

 

Portanto, esta tal de liberação miofascial passou a fazer parte dos treinos funcionais como uma forma de “limpar os movimentos” de meus clientes, e desde então vem sendo utilizada como um pré-aquecimento nos treinos, onde os exercícios são realizados sempre no início da sessão, antes da ativação muscular. Assim uma pessoa com tecidos organizados viverá em harmonia com a gravidade, terá a oportunidade de ter um corpo mais leve, livre de tensões e com uma consciência de si mesmo e de sua imagem corporal.