Texto elaborado especialmente para as minhas queridas alunas que tem medo de me dizer que o peso está LEVE!!!
Hoje em dia o Personal Trainer lida, em sua maioria, com 2 tipos de alunos:
1) Homens que desejam Hipertrofia
2) Mulheres que enxergam a Hipertrofia como uma Doença Maligna
Para se conseguir montar um programa de treinamento eficiente para ambos os casos, precisamos entender sobre o trabalho de hipertrofia.
Segundo Michael Boyle, existem alguns Mitos sobre a hipertrofia que devem ser analisados:
1) Tudo depende do tempo de contração!
Quando se fala em hipertrofia se prescreve um treino de 8 a 12 repetições, correto?
De acordo com um artigo lido por Boyle, uma série de 8 a 12 repetições levariam em torno de 32 a 48 segundos para ser completada e consequentemente cairia em cima da zona de hipertrofia sobre tensão (30 - 70 segundos).
Boyle realizou uma pesquisa que demonstrou que as 8 - 12 repetições na verdade duravam em torno de 16 a 24 segundos e que para produzir hipertrofia, seria necessário desacelerar as repetições para passar dos 30 segundos.
2) Os músculos tem a capacidade de reconhecer variados tipos de resistência?
Músculos conseguem diferenciar o que é uma borracha, peso ou cabo? Acredito que não. Os músculos não tem como notar a diferença entra a resistência oferecida por um pedaço de ferro ou de borracha. Precisamos produzir uma resistência que vai causar fadiga em torno dos 30 segundos ou mais para assim introduzir a hipertrofia.
Se você NÃO quiser hipertrofia então NÃO trabalhe com pesos leves e mais repetições!
Mulheres que não querem hipertrofiar, devem então trabalhar em cima de 5 - 6 repetições com GRANDE intensidade gerando menos tempo sob tensão com um número de séries reduzido.
A REGRA É SIMPLES: menos tempo sob tensão / menos volume / menos hipertrofia.
Treinamento é tempo sob tensão e o ponto de fadiga, podendo hipertrofia ser produzida com ou sem peso!
3) Pesos leves e mais repetições.
Por que alguém trabalharia com pesos leves??? As respostas são sempre as mesmas: "EU NÃO QUERO FICAR GRANDE!!!"
Isto é uma percepção totalmente errada. Pergunte a qualquer fisiculturista quanto tempo eles demoraram para ganhar 5kg de massa muscular?! Às vezes pode demorar até 2 anos...
A VERDADE SOBRE HIPERTROFIA:
- A verdade é que a hipertrofia talvez seja o objetivo de alguns alunos e de outros não. Independente do caso, esta não deveria ser a principal preocupação! A realidade é que hipertrofia para muitos (qualquer indivíduo longe de anabolizantes) é MUITO DIFÍCIL DE ACONTECER!!!
- Se você tiver o objetivo de hipertrofiar deve se focar em aumentar o tempo sob tensão.
Nos outros casos, se não tem pretensão de ganho de massa, sugiro que trabalhe entre 5 - 6 repetições em um tempo curto, com mais intensidade.
- O melhor é realizar 1 ou 2 exercícios no máximo por padrões de movimento do corpo.
Portanto, meninas, na próxima vez que se preocuparem se vão ficar grandes e super musculosas pensem no seguinte:
"Não se preocupem, grandes são as chances de nós nunca treinarmos tão intensamente ao ponto de estimularmos a produção de massa a este nível!"
Beijo no Ombro!!!!
OBS: Texto tirado do Programa de Qualificação em Treinamento Físico e Funcional BPro.
